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健康家族の元気おかず
～バリア機能を高めて免疫力アップ～

皮膚がカサカサ乾燥したり、喉の調子が悪くなったり、目が乾いたりしませんか？これらの原因は、免疫力の低下により粘膜や皮膚が弱くなっていることが考えられます。そのようなときは、全身の皮膚や粘膜を健康に保つのに大切なビタミンAがおすすめです。ビタミンAは、バリア機能を高めてくれ、免疫力アップに欠かせません。またビタミンAに加えて、ビタミンB2やB6 を一緒に摂ることで粘膜の合成を助けてくれおすすめ。今日は免疫力を高めて、粘膜を強くするためのお料理をご紹介します。

　銀だらにはビタミンＡがたっぷり！
銀だらの煮つけ　小松菜添え

　材料

　・銀だら　切り身　　　　２切れ
　・だし汁　　　　　　　　　100cc
　・しょうゆ・酒　　　　　　大さじ２
　・みりん・砂糖　　　　　大さじ１
　・しょうが　　　　　　　　千切り
　・にんじん　小松菜　　適量

　作り方

　①にんじんは５センチの太めの千切りにしておく
　②小松菜をにんじんは熱湯でさっとゆで、水につけさまし、水気を絞って長さ３センチに切る
　③鍋にだし汁、しょうゆ、酒、みりん、さとう、しょうがの半分を加え火にかける
　④煮立ってきたら、銀だらをいれ中火で10～12分煮る。途中煮汁をまわしかける。
　⑤小松菜を入れすこし煮立てて出来上がり。
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　ブロッコリーパワーで粘膜強化！
ブロッコリーのカリカリ炒め（２人分）

材料

　・ブロッコリー　　１房
　・にんにく　　　　１かけ
　・しらす　　　　　大さじ３
　・パン粉　　　　　大さじ３
　・バター　　　　　大さじ１
　・トマト（彩り）　　適量

作り方

　①ブロッコリーは小房に分け、さらに縦３～４切れに切り分け沸騰した湯でさっと固めにゆがいておく。にんにくはみじん切りにする。
　②フライパンにバターをとかし、弱火でにんにくを炒める
　③香りがでてきたら、パン粉としらすを加えキツネ色になるまで炒める。
　④フライパンにブロッコリーを入れてさっとあわせたらできあがり。
　⑤お皿に盛ってできあがり。
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粘膜を強くするのは、この食材！

ビタミンA　BEST７

油と一緒に摂ると効果的ですよ。

　１位　レバー　
　２位　銀だら
　３位　うなぎ（蒲焼）
　４位　にんじん
　５位　ほうれん草
　６位　春菊
　７位　小松菜

　ビタミンAには動物性食品（特にレバー）に多く含まれるレチノールと緑黄色野菜に多いβ-カロテンとがあり、レチノールはそのままビタミンAとして働き、β-カロテンは体の中で必要な分だけAに変化します。
　ビタミンAは摂りすぎると過剰症になりますが、ビタミンAを多く含むレバーを毎日とり続けない限りは心配ないでしょう。お野菜に含まれるβ-カロテンは加熱や油で調理することで吸収率がアップしますよ。
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